بعد از باشگاه چی بخوریم؟

برای ریکاوری و عضله‌سازی بعد از ورزش، تغذیه بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد.

هدف اصلی این وعده غذایی، جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته، تامین پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن است.

در اینجا چند نکته برای انتخاب تغذیه مناسب بعد از باشگاه آورده شده است:

زمان:

  • سعی کنید 30 دقیقه تا 1 ساعت بعد از تمرین غذا بخورید. این زمانی است که عضلات شما برای جذب مواد مغذی و شروع فرآیند ریکاوری آماده هستند.

مواد مغذی:

  • پروتئین: 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا پروتئین گیاهی مصرف کنید.
  • کربوهیدرات: 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات شامل نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات است.
  • چربی‌های سالم: مقداری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

موارد غذایی:

  • برخی از نمونه‌های خوب غذاهای بعد از تمرین عبارتند از:
    • مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
    • اسموتی پروتئینی با میوه و ماست
    • تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس‌دار
    • جو دوسر با میوه و آجیل
    • ساندویچ بوقلمون با نان غلات کامل و پنیر
    • سالاد مرغ یا ماهی با کینوآ

مایعات:

  • به یاد داشته باشید که بعد از تمرین آب زیادی بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید.

نکات دیگر:

  • اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، ممکن است بخواهید بعد از تمرین یک مکمل پروتئین مصرف کنید.
  • اگر در هضم لبنیات مشکل دارید، می‌توانید از جایگزین‌های لبنیات مانند شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید.
  • به نیازهای غذایی فردی خود توجه کنید و بر اساس آن وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنید.

برای این نوشته برچسبی وجود ندارد !

نظرات کاربران

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *