برای ریکاوری و عضلهسازی بعد از ورزش، تغذیه بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد.
هدف اصلی این وعده غذایی، جبران مایعات و الکترولیتهای از دست رفته، تامین پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای ذخیرهسازی مجدد گلیکوژن است.
در اینجا چند نکته برای انتخاب تغذیه مناسب بعد از باشگاه آورده شده است:
زمان:
- سعی کنید 30 دقیقه تا 1 ساعت بعد از تمرین غذا بخورید. این زمانی است که عضلات شما برای جذب مواد مغذی و شروع فرآیند ریکاوری آماده هستند.
مواد مغذی:
- پروتئین: 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا پروتئین گیاهی مصرف کنید.
- کربوهیدرات: 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات شامل نان غلات کامل، برنج قهوهای، میوهها و سبزیجات است.
- چربیهای سالم: مقداری چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل و دانهها را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
موارد غذایی:
- برخی از نمونههای خوب غذاهای بعد از تمرین عبارتند از:
- مرغ گریل شده با برنج قهوهای و سبزیجات
- اسموتی پروتئینی با میوه و ماست
- تخم مرغ آب پز با نان تست سبوسدار
- جو دوسر با میوه و آجیل
- ساندویچ بوقلمون با نان غلات کامل و پنیر
- سالاد مرغ یا ماهی با کینوآ
مایعات:
- به یاد داشته باشید که بعد از تمرین آب زیادی بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید.
نکات دیگر:
- اگر به دنبال عضلهسازی هستید، ممکن است بخواهید بعد از تمرین یک مکمل پروتئین مصرف کنید.
- اگر در هضم لبنیات مشکل دارید، میتوانید از جایگزینهای لبنیات مانند شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید.
- به نیازهای غذایی فردی خود توجه کنید و بر اساس آن وعدههای غذایی خود را تنظیم کنید.
نظرات کاربران